不吃药降血压之生活方式篇－减重限酒加鱼

现代人都知道“三高”，我这里当然不是指音乐殿堂里的三大男高音，而是指健康领域中的严重危害人们健康的“高血压、高血脂，和高血糖”。这“三高”呢经常伴行，还相互关联，不是“好”的联系，而是相互为虎作伥，互相促进往更坏的方向走。它们发生的原因呢，除了我们目前不能改变的遗传特质外，大多都与不良的生活方式密切相关。所谓“良好”或“不好”的生活方式，没有一个绝对的界限，而且仁者见仁，智者见智，各有各的理解；但也还是有一个公认的大致方式。而这个“良好”或者是“健康”的生活方式对所有人都是一种维持健康和治疗疾病的合理措施。对于血压已经增高的人群来说就更为重要。

我们先来看一组数据，对一个体重超重、食盐超标、嗜烟、嗜酒，还少动的高血压患者。如果他每减少5－10公斤的体重，收缩压（高压）将下降5－20mmHg；通过将食盐控制在每天6克以内，又能降低收缩压2－8mmHg，通过适当的活动，也能使血压下降4－9mmHg，戒烟、限酒又能降低血压达2－4mmHg。这组数据给了我们一个生动的例子，实际上已经介绍了健康生活方式都包括了如下几个方面：控制体重；合理饮食结构；适当运动；戒烟、限酒。咱们下面好好聊聊。

减轻体重。维持一个较为理想的体重对健康的益处是巨大的，肥胖的高血压患者如果能减轻10％的体重，就能使胰岛素抵抗、糖尿病、高血脂症，甚或左心室肥厚得到改善。那么如何评判体重呢？较为精确的方式是用体重指数（Boday Mass index, BMI），其计算公式是“体重指数(BMl)=患者体重(千克)÷身高(米)的平方m2”。体重指数在20－25之间属正常，25－30之间属超重，30以上就是肥胖了。我们一般建议维持体重指数在24以内为理想体重。关于如何减肥就不赘述了，主要是减少热量摄入（减少脂肪和碳水化合物的摄入，不强调限制蛋白质的摄入），另外加上增加锻炼以燃烧过多的热量。简言之，“吃饭适量，活动适度”。

合理的饮食结构。传统的东方饮食结构和地中海饮食结构在美国的心脏康复中倍受推崇的。主要因为这两种结构粗纤维摄入多，蔬菜、水果摄入多，鱼类蛋白摄入多，脂肪摄入少、盐摄入少等几方面。世界之所以推崇地中海饮食是因为他们那儿心脏病发病率很低，与使用深海鱼类（属优质蛋白）较多有关；而中国也以舟山群岛的心脏病发病率为最低，也是跟鱼类摄入量多有关。研究表明，每周吃4次鱼以上的人群与吃鱼最少的相比，冠心病发病率减少28％左右。目前建议蛋白占总热量的15％，动物蛋白占20％，以优质蛋白为主，蛋白质的质量依次为：奶、蛋、鱼、虾、鸡、鸭、猪、牛、羊肉、植物蛋白（其中豆类最好）。其次就是减少脂肪的摄入了，控制脂肪占总热量的25％以下。

大多数高血压的病人都已经知道要限盐。世界卫生组织建议每人每天食盐（纳盐）摄入量应不超过6克。什么概念呢？如果北方居民减少日常用盐的一半，南方居民减少1/3，基本就达标了。咱们的盐80％来自于烹饪和腌制品，应适当减少。

多吃蔬菜和水果。素食者比肉食者有较低的血压，这与水果、蔬菜、粗纤维，和低脂肪的综合作用有关。补充适量的钾和钙。有研究表明，补充钾、镁和钙有助于血压的下降；可适当补充绿叶菜、鲜奶、豆制品等。

限制饮酒。根据目前的中国高血压防治指南，因为饮酒量与血压水平呈一种线性相关，饮酒多血压就高，所以提倡高血压患者应该戒酒，如果不得不喝的话，建议少量，男性每日酒精量不得超过25克，也就是葡萄酒小于100－150毫升；或啤酒小于250－500毫升；或白酒小于25－50毫升；女性应该减半。