锻炼手臂的动作是非常的多的，由于手臂的肌肉类型分类较多，所以锻炼的动作也有所不同，主要分为几大类：第一是肱二头肌的锻炼，第二是肱三头肌的锻炼，第三是小臂的屈伸肌群的锻炼。首先对于肱二头肌的锻炼相对较为简单，主要是各种弯曲，杠铃弯举、哑铃弯举、绳索弯举、牧师凳弯举等。其次对于肱三头肌的锻炼动作相对较多，使用哑铃的有坐姿颈后哑铃推举、窄距双杠臂屈伸、窄距杠铃推举以及绳索臂屈伸。最后对于小臂的屈伸肌群的锻炼主要是哑铃腕弯举和杠铃腕弯举。
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