给“懒癌”患者的便秘解决方案

之前的文章中介绍过，在保持一定频率与强度的前提下，坚持运动3周以上，可以缓解便秘。文章发布后，收到了不少留言，朋友们纷纷表示“臣妾做不到啊”!其实，我非常理解大家，在每天工作八九个小时后，在挤了一个多小时的公交地铁后，在给家人做好晚饭并收拾好房间后，还有力气做运动吗?

今天介绍的几种方法，就解决这个现实的问题，对于忙碌疲惫的你来说，绝对实用。

做“便秘医疗操”是什么操，这样神奇?我称它为“便秘医疗操”。简单的几个动作，按摩了腹部，增加了肠道蠕动。具体方法如下：

第1节：曲腿运动。平躺在床上，双腿弯曲并同时举起，大腿尽量贴近腹部，然后慢慢放下。重复10次。

第2节：举腿运动。平躺在床上，两腿尽量举起，保持膝关节伸直，然后慢慢放下。重复10次。

第3节：踏车运动。平躺在床上，模仿踏自行车的动作，轮流伸曲两腿。坚持1-2分钟。

第4节：仰卧起坐。平躺在床上，两腿并拢，双臂向上伸直，利用腹肌的收缩，带动双臂和双腿跷起，双手尽量触碰到足尖或膝关节，然后还原。重复4-8次。

上面几个动作都要循序渐进，以不感到引起呼吸急促、心悸为准，可以逐渐增加强度。

锻炼呼吸肌和盆底肌

练习的时候要用腹式呼吸方式，就是用鼻子吸气，用嘴呼气。平躺或者坐着都行，全身放松，双手自然放在前胸或者上腹部。用鼻子吸气时，腹肌放松，向上抬起;同时放松肛门、会阴。呼气时用嘴缓慢吐出，腹部下降，并缩紧肛门和会阴。吐干净后，稍微停顿一下，再做下一次。吸气与呼气的时间最好比为1∶2或1∶3。重复练习6-8次，一天练两次。

顺时针按摩腹部

半卧或仰卧在床上，放松。双手叠在一起，用手掌的大小鱼际在肚脐周围250px的范围内、按照顺时针方向按摩。按摩的时候，手指施加力量，轻推、揉捏，使腹部下陷1-50px。力量要轻，速度要慢。每次按摩10-15分钟，早晚各做一次。也可以在排便前20分钟或者餐后2小时按摩。这个方法可以增加小肠和大肠推进性的节奏收缩，减少肠道水分的重吸收，使粪便软化，更易于排出。

泡脚按摩足底反射区

每晚睡前，用39-42℃的热水泡脚，泡足30分钟。同时，给自己做做足底按摩。方法是用大拇指指腹按摩足底中下部的结肠反射区，可以刺激肠蠕动。

提臀运动

仰卧在床上，双膝弯曲，双手撑住床垫，臀部向上抬起50px以上，保持5秒左右;然后慢慢放下。最初每天做50次左右，可以分成若干次完成。适应后要逐渐增加运动量，能耐受、不感到疲劳就可以了。