科学挑食，有效减重！

何谓GI值

GI 是升糖指数(Glycemic Index)，简单来说就是一种食物「造成血糖上升」的指数。

一、为什么要关注食物GI值?　

当我们摄取高GI 食物

1、体内血糖值快速上升；

2、身体为了保持本来的平衡状态，大量分泌用来抑制血糖的「胰岛素」；

3、过多胰岛素会促使体脂肪形成；

4、大量胰岛素使血糖快速下降，造成饥饿感，使我们吃进更多东西。

当我们摄取低GI 食物

血糖值将维持在较稳定状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖！

常见食物GI值　

低(≦ 55 )：全榖食物、豆类、豆腐、花生、绿色蔬菜、水果(凤梨、西瓜除外)、多数海鲜及肉类、奶油、优格、原蜂蜜；

中(56～69)：义大利面、糙米、栗子、麦片、芋头、南瓜；

高(≧70)：糖果、炼乳、白饭、贝果、乌龙面、麻糬、吐司、玉米、山药、山芋马铃薯、巧克力。

二、那到底要怎么吃?

也许你现在心想：“不高GI食物，难道注定要终生当个胖子吗?”

1、酸味食物、高纤维　

吃高GI 食物时，可和酸味食物(例如醋)一起摄取;而高纤维食物能降低消化速度，有效避免血糖值骤升。

2、避免饭后再吃甜点

吃饱饭后血糖值正在上升，此时若再摄取含糖量高又精致的甜点，只会让血糖飙升更快，建议改以适量低GI 水果取代。

3、低GI不等于低热量

值得注意的是，很多人以为水果是低GI食物，就毫无顾忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以为可以达到减重效果，没想到却越喝越肥。这是因为水果甜度高、本身热量并不低，打成汁后GI值还比整颗水果来得高。再以义大利面为例，因为结构较结实，GI值较白面条低，但若加上奶油白酱，热量就会非常高。

其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都属于低GI食物，但热量都不低，如果毫无限制地吃，下场就是胖。

4、少加工、烹调简单　

产地、加工、烹调方式等等，都会对食物的GI值造成影响，像是生食蔬菜的GI值比煮熟后的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而许多人可能会以为稀饭含水量多、热量较低，减肥时用以取代米饭，或许是个不错选择。事实上，由于稀饭中的淀粉糊化程度高，易被肠胃吸收， GI值反而大于干饭，这也就是为何吃完稀饭，往往较快感到饥饿的原因。

5、选择有嚼劲的食物、细嚼慢咽

没有嚼劲的食物，短时间之内很容易吃下过多份量。而即使是同样的食物，一口一口慢慢吃，体内血糖上升的速度，一定会比狼吞虎咽来得慢，并且比较容易有饱足感。这也是为什么，吃得快的人容易发胖的原因。

马上要养成咀嚼20～30下的习惯，可能有点困难；不妨先试着规定自己“吞下口中食物后才能夹取下一口”，如此就能避免狼吞虎咽。总而言之，选择低热量、低GI的食物，并且细嚼慢咽，可以让你瘦得更轻松更健康!