非酒精性脂肪性肝炎：减重经验推荐-痛苦的坚持才是胜利

经常在门诊遇到非酒精性脂肪性肝炎患者，总是告诉他们“管好嘴，迈好腿”，可是具体该怎样做，却没有深入研究过。我曾经诊治过的一位年青病友，多次体检提示肝脏ALT和AST升高，腹部彩超提示：重度脂肪肝，随着体重减轻，肝功ALT和AST逐步恢复正常。借他的经验，希望对你们有帮助。

基本上所有运动减肥的理念目的都是使消耗 摄入，而各种方法也只是为了更好的实现这个目的，所以根据每个人的不同需要调整。

根据重要性我将重心依次分为三个：休息、食物、运动

一、休息：

每天需要在九点半准备上床休息，因为对于需要减肥的人来说都是没有运动基础的，或者饮食和生活习惯有不正确地方的人。期间，从不运动到运动，纠正饮食和习惯，必然导致心理和生理上的不适应，这时候内分泌也会有影响。所以肯定容易难以入眠，后面就好了。基本上保证每天十点到7点是睡好了的。同时，如果没有休息好，身体状态不好，锻炼很难达到要求的标准，也就没法产生应有的效果，反而会使生理及心理压力更大，导致恶性循环。

二、饮食

饮食需要注意：

1、按时吃饭，早上9点前，中午11点到12点，晚上5点到6点。

2、合理饮食，放慢进食速度，适当搭配食物，多补充蛋白质，多补充维生素，适当的谷物，少碳水化合物，最好少油。以饱腹感较强的食物为主。一瓶550ml可乐就可以提供身体一天40％分热量，但是一天喝3瓶可乐还是会饿，所以其实每天我们都吃的比需要的多很多。具体内容是越少吃猪肉，牛肉，羊肉，禁止吃鸭肉。可以适当的吃不带皮的鸡胸肉和鱼肉，适当大约是每周吃一次鸡肉，两次鱼肉，每次是150克以下。因为即使是瘦肉，里面也混杂了很多的脂肪成分存在，鸭肉最多，猪肉其次，而牛羊肉热量太高，不适合减脂期间食用。补充蛋白质的方式是早餐可以1到2个鸡蛋，或者是脱脂的牛奶200ml（一般用一些进口牛奶，伊利和蒙牛都是调和奶，有阻碍吸收的添加剂）配合适当的谷物（大概是1两左右可以是燕麦麦片或者是全麦面包），大概可以提供身体一天30％基础代谢热量，推荐是牛奶，因为饱腹感强。午餐以饱腹感最强的蔬菜为主，花椰菜，豌豆尖，韭菜，菠菜等蔬菜（大概300g），配合100g的豆腐或者其他豆制品，以及100g主食（最好是用粗粮，比如是燕麦或者是糙米，少吃精米精面）。晚餐以水果为主，建议柑橘类为主，苹果，猕猴桃等都可以大概两个，以补充维生素。晚上如果实在是饿的话，可以补充150ml脱脂牛奶半小时后入睡。

每周至少要吃两次豆腐和豆制品，因为减脂的过程中脂肪和肌肉都是会减少的，如果蛋白质补充不足就会导致肌肉流失过多，锻炼到后面就会发现肌肉无力，难以恢复。每周补充一次薏仁，红豆等杂粮（薏仁和红豆据说可以补充八种植物提供不了的必须氨基酸）。具体因人而异，因为这样的饮食只有我减肥以前饮食的一半，所以不可避免的会缺少某些物质，然后就会显现症状，所以需要因人而异具体补充。

3、烹调方式以水煮为主，少调料，少盐，具体盐的作用后面讲。

4、每个人所需要的基础热量不同，具体大约是男性1500大卡/天。基础热量一定要够，否则的话，我们的身体会认为我们正在特殊时期就会减少消耗，导致你身体状态萎靡，不仅锻炼不好，还会减少你本身的消耗到1000大卡/天甚至更低，这样还不如不减肥。即使锻炼一小时也消耗不了500大卡。

三、锻炼

即使饮食合理也很难真正做到消耗 摄入。因为身体会自动调节日常消耗和摄入，所以需要运动来辅助。运动的基本要点也是为了达到良好的效果。

要点：

1、坚持。对于任何减脂的行为，都是痛苦的坚持才是胜利。

2、合理并且标准。每个人运动基础不一样，能承受的压力不一样，当然是强度越大越好。不过刚开始我们热情会很高，容易强行过渡锻炼，导致身体吃不消，然后在接下来的几天内都不能正常锻炼或者是锻炼不达标准，导致吃苦了却没有好的效果。最后恶性循环。

3、饮水和饮食的时间。锻炼前1小时锻炼后2小时都不能大量的饮食和饮水。锻炼时和锻炼后2小时内最多喝200ml的淡盐水。减肥期间注意补充水分但是不能多喝，以免水肿和流失电解质。保证每天2500ml水分十次喝即可，每次间隔至少30分钟。喝水需要小口的喝不要一次喝下太多以免对器官造成压力。

基本方法：

建议使用游泳，骑自行车，跳绳，慢跑等有氧运动的方法。其中游泳和骑自行车较好，跳绳和慢跑比较伤膝盖可以换着来。保证心率在130~150之间不要太大强度的锻炼，以免坚持不住。持续时间40~60分钟，多了伤身，少了没效果。在前20分钟可以缓慢一点，但是在40~60分钟之间必须质量和强度都要很好，因为这20分钟才是减脂的重点时间段。一周最好可以每天锻炼一次到2次。如果当天锻炼伤到了身体导致第二天生理上而不是心理上不能承受，那就休息一天，下次调整强度，避免这种情况发生。

减肥的阶段：

1、消除水肿阶段：在完全完成上面的要求后，一般没有运动基础的胖子在第一周到第二周会减肥的很快，因为第一周因为内分泌失调和以前饮食不合理造成的水肿情况会迅速减少，前一周应该最快。但是这个阶段每天的特定的时间点会有些难以入睡和控制饮食饮水欲望的问题。同时锻炼的后几天心理上会有难以坚持，但是生理上较为轻松的阶段。

2、平稳减脂阶段：在适应了每天运动和合理饮食的节奏后，处于一个生理和心理都较为舒服的阶段，这个阶段会平稳的减脂，并且身体会有一些不适的情况发生。这时候需要具体处理，如果出现了低血糖就适当的增加饮食里面的碳水化合物，如果肌肉无力，运动时可以接受的强度越来低就需要补充多一些的豆制品等等，情况需要具体解决。

3、减脂平台期：人的身体会适应环境，当减肥一点时间后会遇到平台期，就是身体适应了每天的活动消耗的量和摄入的量，并且做出了调整，这个时候维持相同强度的量的运动就不再有合适的减肥效果了。这时候就要采取适当增加饮食并且增加运动强度，一般过上一两周就会度过平台期继续减脂，直到下一个平台期到来。

4、稳定增肌阶段：当度过一两个平台期后，身体较为容易减少的脂肪已经减少的差不多了，并且你的运动强度已经没法增加的时候就已经很难减肥了，这时候就需要增加肌肉的量，以改善体质。需要补充更多的蛋白质，然后在有氧运动之前做力量训练（无氧运动）。

一些小建议：

1、买个电子称，锻炼前后和早晚称一下，可以鼓励自己。

2、每天做一个记录，鼓舞自己信心。

3、自己做饭，有时候觉得烦就会少吃很多东西了。