健康生活从哪里开始

糖尿病在我国的发病率已经接近12％，而且更为严重的是人群中大约有50％的人有血糖的轻度升高，而且，每年，这些血糖升高的人中有一半的机会转变为2型糖尿病，因此，预防糖尿病已经是摆在我们每个人、每个家庭面前的重要健康问题。

能量过剩，体力活动的减少，亚洲人种对糖尿病的易感等等因素，是我国糖尿病发病率逐年攀升的主要原因。转化生活的观念，建立健康的饮食习惯，从仅仅是为了好吃而选择饮食的理念逐渐转变为吃好、吃健康的饮食理念。

饮食对于人体的意义，主要在于提供热量，维持各种生命活动之需，并组成身体的相关成分以及进行生命的传递等。千变万化的食物其实本质主要为三大营养素：碳水化合物，脂肪和蛋白质。而同等量的不同营养素，能提供不同量的热量，其中，脂肪提供的热量最大，约为碳水化合物及蛋白质的两倍。这三大营养素，要为身体提供热量，都需要在体内进行一定的转化，变成葡萄糖，作为人体主要的直接能源。

1、三大营养素的秘密：

碳水化合物/脂肪/蛋白质这三大营养要素需要在体内进行一定的转化，变成葡萄糖，作为人体主要的直接能源。

首先，碳水化合物本身就是由一个个葡萄糖或者和果糖通过一个叫糖苷键的链子穿成的不同形状的糖链，统称糖类，根据糖链的长短有不同的名称：淀粉是最长的糖链，其次是寡糖、多糖、糊精，最短的是双糖和单糖，顾名思义，就是只有两个或者一个葡萄糖或者果糖。而人体的消化吸收过程就是把糖链断开变成简单糖类的过程，因此，糖链越短，转化成葡萄糖的速度越快，血糖上升速度越快，对血糖的影响也就越大;人体所需的碳水化合物尽量由较长糖链的比如淀粉类食物来提供，而应该绝对避免双糖类的和单糖类的碳水化合物。

那么，生活中哪些食材是淀粉、糊精、双糖、单糖呢?所有的五谷杂粮中所含的主要成分都是淀粉，而烹饪所用的粉芡是精制淀粉，由于五谷杂粮中除淀粉外还含有纤维素、植物蛋白等，所以消化吸收要比精制淀粉相对慢一些，所以淀粉类食物应避免精制淀粉。糊精在食物中的主要体现就是长时间熬煮的糊糊类食物的主要成分，因此，这类食物如各种粥类、胡辣汤、搅团等属于此类，相对较容易消化吸收，尽量避免。

而双糖在生活中主要包括蔗糖(其中有白砂糖、赤砂糖、麦芽糖等)，单糖包括葡萄糖(蜂蜜的主要成分)，这些糖类极快被吸收入血，对血糖影响很大，应绝对避免。但是在单糖类中的果糖主要存在于水果中，需要经过一定的转化才能成为葡萄糖，因此升糖速度相对较慢，还是可以适量选择的。

脂肪和蛋白质则都需要经过一个叫“糖异生”的更复杂的过程才能转化成葡萄糖，因此，血糖上升的速度较慢，但由于脂肪提供的热量较大，因此，速度虽慢，但最终对血糖的影响仍然很明显。由于脂肪对于人体除提供热量外还有其他作用，因此，一定量的脂肪应该由植物脂肪提供，而避免动物脂肪，后者所含脂质是动脉硬化的高危因素。蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白除黄豆蛋白外大部分都不能被人体所吸收，属于营养垃圾，而动物蛋白则大部分能够被人体所同化利用，因此，蛋白质的摄入尽量以动物蛋白为主，对于已经有糖尿病肾病的患者则更应严格做到，并限制一定的摄入量。

2、生活中如何区分食材所含的营养要素

那么，在生活中，如何区分花样繁多的食材所含的主要成分呢?通过以下几个特点，可以简单的把富含碳水化合物的食材分出来：食材新鲜切面暴露于空气中如果变黑，是淀粉含量丰富的标志，如土豆、莲菜、茄子;或者食材腐坏发出酸味的是淀粉类，而发出臭味则为蛋白质类，如绿豆、红豆腐坏变酸，而黄豆因蛋白含量高而变臭;另外，淀粉类食材在口中咀嚼一定的时间就有甜味;通过这些生活中的小经验就大致能够区分食材中的主要营养素成分了。

3、烹调方式对食材升糖能力的影响

对于同一种食材，不同的烹调方式也影响了这个食材对血糖的最终影响程度。一般来说，对于淀粉类长时间的熬煮过程就类似体内将长的糖链断开的过程，因此，对于以淀粉类为主食材尽量避免长时间的熬煮，因此，比如各种粥、糊糊等上升血糖速度较快;而煎炸、红烧等多油脂的烹调方式则对于身体总热量的控制极为不利，因此应尽量避免。

4、调味料的小秘密

中国饮食滋味丰富是一大特色，因此，对于调味料的应用是出神入化。但是，很多常见的调味料配料里都含有不等量的双糖如白砂糖、红糖等，比如生抽、鸡精、调味醋等，因此，要养成购买调料食材等关注配料表的好习惯，尽量选择古法酿制的无添加的酱油、醋、味精等;另外某些烹饪方式本身就要放冰糖或者白砂糖，这些烹饪方式习惯也应避免。

5、零食的烦恼

绿蚁新焙酒，红泥小火炉。中国人休闲消遣习俗源远流长，而零食、小点心是必备之物，坚果类主要成分是油脂，而小点心的烘焙更是高油脂、高糖，即便是所谓无糖点心，仍然对血糖有很大不利影响，因此，尽量改掉随时吃零食的习惯，进餐仍需要定时定量，必要时结合相应药物的作用，达到平稳血糖的目的。

6、个体合理膳食的制定

健康合理的饮食应该是定时定量，食材花样丰富，主要营养素要均衡。那么，说了这么多，具体如何计算个体每日所需要的饮食量呢?首先，根据身高确定自己的理想体重，再根据自己的工作生活习惯确定体力活动等级，这样就大概计算出自己每日所需要的总热量了，然后，把这个总热量按碳水化合物55-60％提供先计算出碳水化合物所需要的量，蛋白质可以按理想体重1g/kg来计算，其余剩下的热量由油脂来提供便能粗略计算出自己每日的主食量(碳水化合物量)、蛋白质量和脂肪量，再大致根据食材分配，基本平均分配于三餐，可根据生活习惯微调，原则是低糖、低脂，绿叶蔬菜每日需500g以上。

糖尿病是慢性病，因此，无论是预防或是治疗，合理的饮食都是一个需要长期的坚持的过程，包括非糖尿病患者的普通人，也应该按照上述的原则进行合理的饮食，从而预防疾病，治疗疾病。享受健康生活，从饮食开始。

歌诀：

按时按量来进餐，种类花样要多变;三大要素要均衡，甜食饮料不相见。多种滋味来享受，低糖低脂是关键;持之以恒勤自勉，乐享健康赛神仙。