腰背肌怎么锻炼？

腰痛是常见症状，急、慢性腰肌劳损是其主要原因。有人喜欢接受按摩、理疗、热敷等治疗方法，还有的长期佩带支具。其实，这样做很不全面，而只是治疗腰痛的被动方法。因为对于急性腰肌扭伤，在急性期内（3周内）可平卧休息，走路佩带支具治疗，急性期过后应进行腰背肌功能锻炼。慢性腰肌劳损的病人，按摩、理疗、热敷的确能减轻疼痛、改善症状，但这仅是一个方面。因为腰肌劳损均伴有腰背肌萎缩、软弱无力，而腰背肌无力又是引起腰痛的因素，所以腰背肌功能锻炼才是主要的治疗手段。

如何进行腰背肌功能锻炼呢？

中老年人往往存在腹肌和腰背肌软弱，表现为“将军肚”，所以应同时锻炼腹肌和腰背肌。具体做法如下：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，大腿用力向后离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人，上述方法比较费力，可采用“五点支撑”的方法锻炼：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体应根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

此锻炼方法的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。注意循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时也不要突然用力过猛，防止扭伤。

注意：如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。