《中国居民膳食指南》要点解读

联合国卫生组织(who)认为，人类的健康和寿命与五大因素有关，其中健康的生活方式(饮食习惯)占60％。《中国居民膳食指南》在我国已有近30年的历史，是一部深入人心的营养宝典。1989年，中国营养学会首次发布膳食指南，随后在1997年和2007年进行修订，发布了第二版和第三版。随着大环境的变化，我们的身体对食物的需求也产生了很大的变化，相应的饮食习惯，比例也应作出相应的调整，才能满足我们日常的营养需求。下面是第四版《中国居民膳食指南》，更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面，作为日常饮食的参考，均衡营养素配比，使您轻松与健康相伴。

中国居民膳食指南

一、食物多样 谷类为主

平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50％以上。

要点：

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

2、每天摄取至少12种食物，每周至少25种；

3、每天摄入谷薯类食物250克~400克，其中全谷物和杂豆类50克~150克；

4、薯类也是主食的一部分，每天摄入50克~100克。

二、吃动平衡 健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡，维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或动得不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖;相反，若吃得过少或动得过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。

目前，我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险;同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

要点：

1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步；

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬菜、奶类、大豆

新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起到重要作用。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用有助于预防心血管疾病。

目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

要点：

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

3、天天吃水果，保证每天摄入200克~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克；

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。

鱼类脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。

要点：

1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；

2、每周吃鱼280克~525克，畜禽肉280克~525g克，蛋类280克~350克；

3、鱼和畜禽肉可互换，优先选择鱼和禽；

4、吃鸡蛋不弃蛋黄；

5、少吃肥肉、烟熏和腌制食品。　

五、少盐少油，控糖限酒

食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，也是人体所需要的钠和碘的主要来源。我国多数居民的食盐摄入量过高，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入。烹调油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。过量饮酒与多种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此不推荐饮酒。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。建议成年人每天饮水7-8杯(1500-1700毫升)，提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

要点：

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25克~30克；

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下；

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；

4、足量饮水，成年人每天7~8杯(1500毫升~1700毫升)，提倡饮用白开水和淡茶水，不喝或少喝含糖饮料；

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

六、 杜绝浪费 兴新食尚

食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。食物资源宝贵、来之不易，应勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。应按需选购食物，备餐适量，提倡分餐不浪费。在外点餐要根据人数确定多少，集体用餐时采取分餐制和简餐，文明用餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，与家人一起分享食物和享受亲情。食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染，可导致食源性疾病，威胁人体健康。同时，食物生产加工运输等环节，也会多产生垃圾，造成能源上的循环消耗，加大生态环境成本。因此，选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物;学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式，是提高饮食卫生水平，减少消耗环节的浪费的重要措施。

要点：

1、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；

2、选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；

3、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透；

4、学会阅读食品标签，合理选择食品；

5、回家吃饭，享受食物和亲情；

6、传承优良文化，兴饮食健康新风。