如何养成良好生活习惯，远离慢性病

我国一亿多慢性肾脏病（CKD）中，绝大多数是可以完全治疗好的或被控制稳定的，对于病情持续进展或控制不稳定者除与原发病因、就诊时机、病情性质及遗传体质有关外，很大程度上与生活方式不当、过重的心理负担相关。

12世界卫生组织定义14~44岁的人为青年。随着社会的发展和生活方式的改变，一些以往在老年人群中多发的疾病已经越来越多地常见于青年人群，严重地危害着青年人群的健康，影响着他们的生活和对未来的预期。除了遗传之外，不良的生活习惯为主要发病原因。

没有什么比习惯的力量更强大，习惯是思想与行为的真正领导者，好的习惯能让人成功。在慢病的治疗中，好的习惯尤为重要，我们常常要求病人“迈开腿，管住嘴”，提倡自律的生活。可是，有些病患，尤其年轻的病患连吃药都无法定时定点，又何谈自律呢？

习惯为什么如此难以改变呢？

从心理学角度分析，因为习惯根植于人的潜意识当中，这便是仅用显意识几乎无法改变习惯的本质原因。 虽然如何养成习惯这一问题错综复杂，但并非无能为力，因为有一些基本原则支配着人们的认知和行为。若以它们为根基，便可有条不紊，逻辑清晰地解决习惯养成的问题。

以下四条，就是我们在思考“习惯养成”时应该明白的道理：

1、用三分钟热度创造适合养成习惯的环境

对人类的祖先而言，能量是一种稀缺资源（越擅长保存能量的祖先更容易在演化中保留基因）。于是，我们现在对能量也是能省则省，也就是能懒则懒。鸟类飞翔时只有在需要加速和上升的时候，它们才会勐烈地拍打翅膀，其余时间只是张开翅膀在空中滑翔。鸟类教会了我们一个道理：我们是可以借助一开始的爆发来进行长途旅行的。每当我们下定决心改变自己的行为，在开始时总是会雄心壮志信誓旦旦，我们可以利用这些“三分钟热度”来塑造一个有利于我们培养习惯的环境：比如可以把冰箱里面的切片火腿和可口可乐等东西通通撤走，只留下蔬菜或其他健康食品。

总而言之，想要养成习惯，首先要让这种行为在环境中受到的阻力最小化。

2、目标不要过于抽象，做具体详细的计划

人们会很容易高估自己掌握的信息。虽然我们可以幻想自己精力充沛、坚持锻炼的样子，但这对于我们实现目标并无实际意义。无论是想象还是规划，我们的脑洞总是过于抽象。而我们真正需要的是知道自己实际上该做什么；我们要做的，是把目标细分为一个一个具体的行动。

人们常说想要养成“健康饮食”或“多做运动”的习惯，却只把结果挂在嘴边，而不多想一下具体行动。明确地告诉自己，该怎么吃得更健康？每天把沙拉当午餐不失为一种方法。同理，想着“每天晚饭后在家附近散步”要比想着“多做运动”好得多。吃沙拉和散步才是我们需要去想象和规划的具体行为，这些行为将变成我们的习惯。不要对自己的梦想偷工减料，把你的目标细分成一件件你可以完成的事情吧！

3、生活中为自己贴上明显的提示，以免遗忘

繁忙的生活常常令我们分身乏术，工作、社交，还要应付如潮水般涌来的email……我们只能在被动地防守，不让自己被严重损耗。在纷繁复杂的环境中身不由己，很难想得起自己到底想要做什么，又应该如何去做。于是乎，在家里或者工作场所中设置一些关于我们目标的提示变得极其重要：如果你想要每天多喝点水，确保你打开冰箱的第一眼就能看到水瓶，把你的保温杯放在办公室的桌子上。总之，不要在琐碎的日常生活中遗失掉自己的目标。

4、懒癌犯了，可能是身体疲劳，应予以重视

最后想告诉大家的是，懒惰不仅是为我们节省能量的生理机制，也是身体向我们传达重要信息的一种途径。懒，可能是因为你睡得不够；可能是因为你摄取的蛋白质不足，又或是有着不良饮食习惯；可能是你心神恍惚，惶惶不可终日。当你感到自己的HP槽和MP槽已被清空，那也许是你的身体告诉你“有哪儿不对劲了”。要予以重视，找出犯懒的症结所在。

习惯的养成是一个艰巨的过程，需要以健康的身体为基础。我们要先解决根本的问题再开始锦上添花。在打算每天奔跑10公里之前，先确保睡眠充足和营养均衡吧！

糖友运动方法：饭后1小时运动；每次运动30分钟以上；一周运动5天；心率不要超过（170-年龄）次/分，例如：50岁糖友，运动中心率是170-50=120次/分。